همه ما می دانیم استرس چیست. کودکتان ناگهان یادش می افتد که برای جشن مدرسه اش کیک میخواهد. بعد از جر و بحث سر خرج خانه، همسرتان با عصبانیت صبحانه را نیمه کاره ول میکند. شما کارتان را تمام میکنید بدون اینکه گزارشی که فردا حتماً باید تحویل دهید را آماده کرده باشید. به خانه می آییید و در آشپزخانه به کوهی از ظرفهای نشسته بر میخورید و صدها موقعیت مشابه دیگر!
ضمناً همه ما هم می دانیم که استرس چه تغییراتی در ما ایجاد میکند: ضربان قلب زیاد میشود، ریه ها تنگ میشود، گوشمان زنگ میخورد و انگار سرمان میخواهد منفجر شود. حس اضطراب فوق العاده افزایش می یابد، مغز یک سری مواد شیمیایی را در بدن فرامیخواند که موجب تنگ شدن رگها، تشدید ضربان قلب و منقبض شدن غضلات میگردد. در واقع بدن برای مقابله با تهدید بسیج میشود.
این واکنشها طبیعی هستند. اما این بدان معنا نیست که قرار باشد ما همیشه در این وضعیت بسر ببریم! استرس بیش از حد به سلامتی آسیب میرساند. مقادیر بالای هورمون کورتیزول (که عامل استرس است) بیماریهای قلبی و سرطان را به همراه دارد. همچنین استرس مسبب بیماریهای دستگاه گوارش، اگزما، آسم و افسردگی است.
احتمالا با راه های کاهش استرس در دراز مدت آشنا هستید. راههایی نظیر فعالیت بدنی (نرمش، تغذیه مناسب، خواب کافی)، تغییرات مدیریتی (برنامه ریزی از قبل، تقسیم کارهای خانه)، تغییرات در منش و نوع نگاه (برای تازه کارها رها کردن چیزهایی که نمیتوانیم آنها را کنترل کنیم)، و تغییرات ارتباطی ( یافتن راه هایی برای گفتگوی مستقیم و با احترام در باره مسایلی که منبع ایجاد اضطراب است).
همه این تغییرات بی شک ارزشمند هستند.اما اینجا میخواهیم در مورد چیز دیگری صحبت کنیم: پژوهشهای اخیر شش کاهش دهنده جدید استرس را نشان میدهد. این روشها که مورد آزمون قرار گرفته اند نسبتاً ساده هستند، اما نتایج شگفت انگیزی دارند. شما از همین الان میتوانید از این راهبردها در زندگی خود استفاده کنید.
راهبرد اول: بدون مناسبت همسرتان را ببوسید!
چیرل کندی اندرسون، حسابدار چهل و هفت ساله اهل ناکسویل میگوید: «وقتی که بعد از یک روز پر مشغله به خانه می آیم و شوهرم را میبوسم، اتفاقات بد آن روز برایم کمرنگ میشوند». پژوهشهای علمی این گفته های چیرل را تایید میکند. یک پژوهش جدید در مورد دو هزار زوج نشان داده است که زوجهایی که فقط در هنگام آمیزش جنسی یکدیگر را میبوسند، هشت برابر بیشتر از زوجهایی که بدون مناسبت خاص یکدیگر را میبوسند در معرض رنج بردن از استرس و افسردگی قرار دارند.
دکتر لورا برمن (روانپزشک و استاد دانشگاه) اینگونه توضیح میدهد: « بوسیدن سبب ایجاد حس متصل بودن به همسر میشود که این خود منجر به تولید آندروفین میشود. آندروفین ماده ای شیمیایی در بدن است که استرس و افسردگی را خنثی میکند).
راهبرد دوم: یکدیگر را در آغوش بگیرید!
پژوهشگران در دانشگاه کارولینای شمالی اخیراً به این نتیجه رسیدند که دست یکدیگر را گرفتن و بغل کردن میتواند بطور چشمگیری استرس را کاهش دهد. در این پژوهش از پنجاه زوج خواسته شد به مدت ده دقیقه دست یکدیگر را بگیرند و سپس به مدت بیست ثانیه همدیگر را بغل کنند. گروه دوم متشکل از هشتاد و پنج نفر این کار را انجام ندادند. سپس پژوهشگران از افراد در هر دو گروه خواستند تا در مورد اتفاقاتی در گذشته که سبب عصبانی یا مضطرب شدن شان شده بود صحبت کنند. آنهایی که قبل از یاد آوری خاطره تلخ از گذشته کسی را در آغوش نگرفته بودند، نشانه های افزایش ضربان قلب و فشار خون را به خوبی مشاهده میشد. ولی این نشانه ها در زوجهایی که یکدیگر را قبل از این یادآوری بغل کرده بودند چندان زیاد نبود.
دکتر تیفانی فیلد اینگونه توضیح میدهد: «فشار ملایم ناشی از بغل کردن یکدیگر، پایانه های عصبی زیر پوست را تحریک میکند و این موجب ارسال پیغام آرامش بخش به مغز و کاهش میزان ترشح کورتیزول میشود». حالا اگر همسرمان در کنارمان نبود چکار کنیم؟ دکتر فیلد میگوید که یک پژوهش دیگر نشان میدهد که بغل شدن از سوی یک دوست یا ماساژ یک ماساژور حرفه ای هم میتواند به کم شدن استرس کمک کند.
راهبرد سوم: کمتر غر بزنید!
وقتی زن و شوهر با هم بحث میکنند، تمایل برای در رفتن از بحث در میان مردان بیشتر از زنان است و همین مساله باعث آزردگی زنان میشود. این مساله ای است که پژوهشها نشان میدهد و احتمالاً خودتان هم با آن آشنایی دارید! اما پژوهشها چیز دیگری را نیز نشان میدهد که اینقدر برای همه مشخص نیست. روشی که زن برای رویارویی با یک جر و بحث با شوهرش در پیش میگیرد بر میزان استرس و لذا سلامتی اش تاثیر میگذارد. هورمون استرس در زنانی که با کلمات ناشایسته با شوهرشان صحبت میکنند در هنگام جر و بحث و تا چند ساعت بعد از آن به شدت افزایش می یابد. جالب اینجاست که در این پژوهش نشانه های اینچنینی از استرس در شوهرانشان وجود نداشت.
دکتر جنیس گلیسر (استاد روانپزشکی دانشگاه اوهایو و عضو تیم این پژوهش) میگوید: «داشتن سطح بالای هورمون های استرس به مدت طولانی، سبب آسیب سیستم ایمنی بدن میشود». یکی از نتایج جدی جر و بحث به شیوه ناشایسته سال گذشته توسط پژوهشگران دانشگاه یوتا مشخص شد. این پژوهش نشان میداد که زنانی که در زمان جر و بحث به شیوه ای متخاصمانه با همسرشان صحبت میکنند، دو برابر زنانی که آرامش خود را حفظ میکنند دچار گرفتگی رگهای کرونر میشوند. گرفتگی عروق کرونر از نشانه های بیماریهای قلبی است.
دکتر گلیسر میگوید: «بحث و مشاجره الزاماً بد نیست. آنچه مهم است نحوه انجام آن است. نحوه انجام مشاجره است که بر سلامت ما تاثیر میگذارد». دکتر گلیسر پیشنهاداتی هم دارد: « بطور کلی، بهتر است تا حد امکان جلوی برانگیختگی های هیجانی را بگیریم. هر قدر کلمات یا لحن تان خشن تر باشند، احتمال گوش دادن همسرتان به آنها کمتر میشود. اگر لازم دیدید میتوانید نفس عمیقی بکشید و گفتگو را با احترام پایان دهید و به همسرتان قول دهید تا آنرا در زمانی دیگر که آرامتر هستید ادامه میدهید».
راهبرد چهارم: کتری را روی اجاق بگذارید!
چای پر طرفدارترین نوشیدنی در دنیا (پس از آب) است. شاید یکی از دلایل محبوبیت چای، اثرش در کاهش تنش باشد. در پژوهشی جدید در دانشگاهی در لندن دانشمندان به این یافته دست پیدا کردند که افرادی که به مدت شش هفته روزی چهار بار چای مینوشیدند، بعد ازانجام یک کار استرس زا، سطح کورتیزول کمتری نسبت به افرادی که آبمیوه کافئین دار نوشیده بودند داشتند. همچنین پژوهشی نشان میدهد که ماده ای با عنوان «ال-تئانین» که در برگ سبز چای موجود است میتواند امواج فعالیت مغز را از حالت بتا (که در حالت تنش و اضطراب رخ میدهد) به حالت آلفا (که در حالت آرامش روی میدهد) تغییر دهد.
ماکسین فریدمن، چهل و سه ساله و مادر دو دختر دوقلوی هفت ساله، همیشه حتی در روزهای پر مشغله اش چای درست میکند. برای ماکسین، خود چای درست کردن همانند نوشیدن چای آرامش بخش است. او میگوید: «حتی قبل از نوشیدن چای هم آرامش پیدا میکنم. حتی با صدای کتری و لمس کردن فنجان در دستهایم!»
راهبرد پنجم: پاسخگویی به فرزندانتان را با همسرتان تقسیم کنید!
به لطف انواع مختلف تجهیزات الکترونیکی، همیشه میتوانید با فرزندانتان در ارتباط باشید. همیشه میتوانید بدانید کجا هستند و دارند چه کار میکنند. اما این مساله یک جنبه منفی هم دارد. یک پژوهش دو ساله بر روی هزار و سیصد و شصت و هفت مرد و زن در ایالت نیویورک نشان داد که دو سوم از والدین نمیتوانند مرز مشخصی بین محل کار و خانه خود قرار دهند. جالب اینجاست که در حالیکه هم مردان و هم زنان در این پژوهش بیان نمودند که نگرانی های محل کار خود را به خانه می آورند، فقط زنان استرس ناشی از آن را احساس میکردند و دلیل آن هم اضافه شدن آن نگرانی ها بر کارهای داخل خود خانه بود. پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که تلفن همراه و پیجر عامل اصلی این عدم مرز بندی شفاف بین خانه و محل کار هستند.
دکتر نوئل چلسی (استاد جامعه شناسی دانشگاه ویسکانسین و پژوهشگر) میگوید:« وقتی مشکلی برای بچه ها پیش می آید یا حالشان بد میشود، معمولا با مادرشان در محل کارش تماس میگیردند تا پدرشان». دکتر چلسی پیشنهاد میکند که زن و شوهر «گوش بزنگ بودن» را به نوبت بین خود تقسیم کنند و در ضمن شماره پدر در دسترس پرستار بچه یا مدرسه بچه ها هم باشد.
راهبرد ششم: بر ارزشهایتان تمرکز کنید!
وقتی که در موقعیتی بسیار تنش زا هستید و حس میکنید ممکن است کنترل خود را از دست دهید، یک راه سریع برای متمرکز شدن دوباره بر روی خود عبارت است از یادآوری چیزهایی که برایتان مهم است. پژوهشگران در دانشگاه کالیفرنیا از هشتاد و پنج نفر خواشتند تا در لیستی از مهمترین ارزشها در زندگی شان تا کم اهمیت ترین شان را ذکر نمایند. سپس این افراد در دو گروه قرار گرفتند. از یک گروه خواسته شد تا به ارزشهای اصلی شان حرف بزنند. از گروه دیگر هم خواسته شد تا در مورد ارزشهای کم اهمیت صحبت کنند. بعد از آن، افراد در یک کار استرس زا شرکت داده شدند (سخنرانی در برابر افرادی بی ملاحظه به مدت پنج دقیقه، سپس شمارش معکوس از دوهزار و هشتاد و سه تا صد و سی و پنج). افرادی که در مورد ارزشهای اصلی زندگی شان صحبت کرده بودنداسترس کمتری نسبت به گروه دیگر داشتند.
دکتر دیوید کرسول (مدیر تیم پژوهش و پژوهشگر در دانشگاه کالیفرنیا) میگوید: بیان نمودن ارزشهایمان سبب میشود تا نحوه رویارویی مان با مشکلات تغییر کند». در این حالت، وضعیت استرس زا کمتر بصورت تهدید و بیشتر بصورت چالش میبینیم. دکتر کرسول راهی برای عملی نمودن نتایج این پژوهش هم ارائه میدهد: در موقعیت های استرس زا، یه فرادی که برایتان مهم هستند و همراهانی خود برای هم بوده اید فکر کنید. کسانی مثل همسر، مادر، خواهر یا یک دوست. یادآوری رابطه های نزدیک روشی بسیار مفید برای به آرامش رسیدن است.
منبع: www.webmd.com
ترجمه: گروه نیلوفرانه
استفاده از این مطلب با ذکر عنوان نیلوفرانه بلامانع است.
دیدگاه شما