اگر از بیخوابی رنج می برید، راههای مختلفی برای تغییر رفتار و شیوه زندگی ، به منظور بهتر خوابیدن وجود دارد. چند نکته برای مقابله با بیخوابی عبارتند از:
1- هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید:
معمولاً دوست داریم در روزهای تعطیل آخر هفته بیشتر بخوابیم، مخصوصاً اگر در طول هفته کم خوابیده باشیم. با این حال، چنانچه از بیخوابی رنج می برید، می بایست هر روز در زمانی ثابت بیدار شوید تا بدن خود را عادت دهید تا در وقتی خاص بیدار شود.
2- از نیکوتین، کافئین، الکل و سایر محرکها استفاده نکنید:
همچنین از مصرف داروهایی خاص نظیر تئوفیلین، بتا اگوینست (که معمولا در داردوهایی که با دم (تنفس) وارد بدن میشود موجود است) و ضداحتقان ها، مخصوصاً قبل از خواب می بایست خودداری نمود. اثرات کافئین می تواند چندین ساعت، حتی 24 ساعت باقی بماند و لذا احتمال تاثیر گذاری آن بر خواب بالاست. کافئین نه تنها موجب بروز دشواری در بخواب رفتن میشود، بلکه ممکن است باعث چندین بار بیدار شدن در وسط خواب نیز گردد. الکل میتواند تا چند ساعت پس از مصرف دارای مسکن باشد، ولی میتواند منجر به بیدار شدنهای مکرر و خواب ناآرام شبانه گردد.
3- چرت خود را محدود نمایید:
با اینکه چرت زدن راهی مناسب برای جبران خواب ناکافی بنظر می سرد، ولی همیشه اینگونه نیست. بسیار ضروری است که یک الگوی منظم برای خواب ایجاد و بر مبنای آن خوابید و خود را به خوابیدن با نشانه هایی نظیر تاریکی و نیز یک زمان ثابت برای خوابیدن عادت داد. زیاد چرت زدن یا چرت زدن به مدت طولانی در روز میتواند بر کیفیت خواب شبانه اثر نهد. یک چرت کوتاه (حدود 20 دقیقه یا اندکی کم و بیش) در وسط یا اخر بعد از ظهر میتواند مفید باشد. با این حال، این چرت نمی بایست تداخلی در خواب شبانه ایجاد نماید.
4- بصورت مرتب ورزش نمایید:
ورزش منظم میتواند کیفیت و طول خواب را افزایش دهد. با این حال، ورزش کردن درست قبل از خواب میتواند اثری تحریک کننده بر بدن داشته باشد و می بایست از آن اجتناب نمود. سعی کنید ورزش را حداقل سه ساعت قبل از بخواب رفتن به اتمام رسانید.
5- فعالیتها در رختخواب را محدود نمایید:
رختخواب فقط برای خوابیدن و برقراری رابطه جنسی است. اگر دچار بیخوابی هستید، در رختخواب به کارهایی نظیر بررسی دخل و خرج روز، مطالعه، تماس تلفنی و ... نپردازید. در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید و به رادیو هم گوش ندهید. همه این فعالیتها میتواند سبب افزایش هشیاری شده و لذا در نتیجه به خواب رفتن را دشوار نماید.
6 - درست قبل از رفتن به رختخواب چیزی نخورید و ننوشید:
خوردن شام یا چیزی سبک تر، دیر وقت یا قبل از رفتن به رختخواب میتواند سبب فعال شدن سیستم هاضمه شده و شما را بیدار نگه دارد. اگر دچارعارضه رفلکس معده یا سوزش سر دل هستید، غذا نخوردن درست قبل از رفتن به رختخواب برای شما بیشتر اهمیت خواهد داشت، زیرا سبب وخیم تر شدن این مشکلات میشود. به علاوه زیاد نوشیدن قبل از رفتن به رختخواب سبب پر شدن مثانه شده و مجبور خواهید شد مکرراً به دستشویی بروید.
7- محیط خوابتان را راحت و مناسب بسازید:
برای اینکه محیط اتاق خواب بهتر بتواند به خوابیدن شما کمک کند، بهتر است دما، نور و صدا در آن را تنظیم نمود. رختخواب شما می بایست راحت باشد و اگر حیوان دست آموزی دارید که با شما در اتاق میخوابد و شبها سر و صدا می کند، می بایست آنرا در جای دیگری بخوابانید.
8- قبل از خوابیدن تمام نگرانی های خود را کنار بگذارید:
اگر میبینید که هنگام آرمیدن در رختخواب، به فردا فکر می کنید، وقتی را در شب قبل از رفتن به رختخواب در نظر بگیرید تا روز خود را مرور کرده و برای فردا برنامه ریزی نمایید. هدف از این کار، جلوگیری از انجام آن حین به خواب رفتن است. همچنین خیلی خوب است که قبل از ترک محل کار، لیستی از کارهایی که فردا می بایست انجام دهید تهیه نمایید. این کار حداقل قسمتی از نگرانی ها را برطرف می نماید.
9- استرس را کاهش دهید:
روشهایی برای آرامش و کاهش استرس وجود دارد که بوسیله آنها می توانید ذهن و بدن خود را قبل از رفتن به رختخواب به ارامش برسانید. بعضی از این روشها عبارتند از ریلکس نمودن عضلات (مثلاً به کمک برخی از سی دی ها و کاستهای آموزشی برای این کار)، روشهای تنفس عمیق، تصویر سازی در ذهن، مراقبه و بازخورد طبیعی.
10- گزینه شرکت در دوره های شناخت درمانی را نیز مد نظر قرار دهید:
شناخت درمانی به افرادی که از بیخوابی رنج می برند کمک می کند تا افکار و عقاید نادرستی که به بیخوابی منجر میشود را شناخته و اصلاح نمایند. همچنین شناخت درمانی میتواند به افراد، اطلاعات مناسبی در مورد الگوهای خواب، تغییرات ناشی از سن در خواب و ایجاد برنامه مناسب برای خواب و چیزهای دیگری نیز بدهد.
منبع: www.webmd.com
ترجمه: گروه نیلوفرانه
استفاده از این ترجمه با ذکر منیع فارسی (وب سایت نیلوفرانه) بلامانع است.
دیدگاه شما